Техніки дихання для самозаспокоєння та підтримки ресурсу

     

       Для самозаспокоєння, профілактики стресу, відновлення емоційного ресурсу та збереження балансу широко застосовуються дихальні вправи та техніки.

       Про техніку майндфулнес «Усвідомлене дихання» читайте тут:  https://kolomiec201058.blogspot.com/2020/04/blog-post_23.html

      При сильних емоційних реакціях  тривоги, паніки,   агресії,  тривалої  злості  фахівці рекомендують  виконувати дихальні вправи  «дихання по квадрату»: на рахунок 1,2,3,4 повільно вдихніть, при цьому живіт випинається вперед, м’язи живота розслаблені, а грудна клітка нерухома. На наступні чотири рахунки (1,2,3,4) затримайте дихання і  плавно видихніть на рахунок (1,2,3,4,5,6), під час якого підтягніть м’язи живота до хребта. Перед наступним вдихом знову пауза на 2-4 рахунки. Пропонується  дихати лише  носом і  дуже плавно. [1]

       Найчастіше вправа  «дихання по квадрату» зустрічається у варіанті, коли всі такти (вдих, пауза, видих, пауза)  здійснюються на однаковий рахунок 1,2,3,4.

       Інший варіант вправи для самозаспокоєння.

Дихати за схемою: рахунок 1,2,3,4 –вдих носом, 1, 2 пауза, 1,2,3,4,5,6,7,8 –повільний видих ротом. [1]

        Для відновлення ресурсу можна використовувати вправу, що включає максимально комфортний рахунок, що повторюється на вдих та на видих. Паузи теж обираються довільно і є приблизно однаковими. Наприклад,  рахунок 1,2,3,4,5,6,7,8 – вдих,  1,2 пауза,  1,2,3,4,5,6,7,8 – повільний видих.

       Використані джерела:

1.     Ми пережили: техніки відновлення для сімей, військових та дітей - К. : Видавництво «ЛОГОС», 2016. - 202 с.

2.     Дихальна гімнастика, як провідний засіб покращення здоров’я студентів

 – Львів, «Фест-Прінт». 2018. – 31 с.

Фото: https://evrookna-mos.ru/kak-umenshit-trevogu-i-uspokoit-nervnuyu-sistemu-horoshie-podskazki-ot-yoga-instruktora.html