Як впоратися зі стресом та зберегти рівновагу

       

       За повідомленням "Psychologies" у тілесно-орієнтованій практичній психології  застосовуються ефективні техніки, які допомагають вивільнити негативні емоції й впоратися зі стресом, та є корисними для використання в умовах карантину.

1. РОБІТЬ  довгий видих.   

Ця  проста вправа заспокоює парасимпатичну нервову систему. Все, що потрібно робити, - вдихати, рахуючи до трьох, і повільно видихати, рахуючи до шести.

2. НАСПІВУЙТЕ, не розтуляючи вуст.

Протяжний  звук стимулює блукаючий нерв, який посилає тілу сигнал: «перестати хвилюватися, заспокоїтися і розслабитися». Вдихніть через ніс і повільно видихніть з закритим ротом, наспівуючи «м-м-м-м-м». Щоб швидко опанувати себе, повторіть вправу три рази.

3. ДИХАЙТЕ лівою ніздрею.

Ще одна ефективна дихальна техніка. Сядьте прямо і підніміть голову, щоб підборіддя розташовувався паралельно підлозі. Затисніть праву ніздрю великим пальцем правої руки. Повільно вдихніть через ліву ніздрю, рахуючи до трьох, і повільно видихніть, рахуючи до чотирьох. Повторюйте протягом 30-60 секунд.

4. Задійте П’ЯТЬ ВІДЧУТТІВ

Наші тілесні відчуття - безцінний дар, оскільки вони пов’язують нас із реальністю. Повертаючись в «тут і зараз», ми перестаємо боятися майбутнього. Задайте собі п’ять питань:

Що я бачу? Помічайте все, що вас оточує: рух, колір і форми предметів. Затримайте погляд на чому-небудь приємному.

Що я чую? Прислухайтеся до фонового шуму: нехай кожен звук проникне у вашу свідомість.

Який смак я відчуваю? Під час їжі зосереджуйтеся на смакових відтінках і текстурі продуктів.

Що я усвідомлюю? Звертайте увагу на кожну дрібницю: м’якість одягу, температуру повітря в кімнаті, гладкість підлоги під ногами і так далі.

Чим тут пахне? Відзначайте, як ваш нюх реагує на приємні і неприємні запахи.

5. БАЛАНСУЙТЕ енергію ніг.  Для того щоб повернути рівновагу, корисно  закинути ноги на стіну. Поза, запозичена з йоги, прискорює кровообіг, і нижні кінцівки наповнюються енергією. Це дуже корисно, оскільки погана циркуляція крові призводить до хронічної втоми, нервової напруги, м’язових болів і постійного стресу. Розстеліть біля стіни килимок для йоги або ковдру. Зніміть взуття, ляжте і підніміть ноги. Вдихніть через ніс і наповніть живіт повітрям на рахунок три. Видихніть і втягніть живіт на рахунок чотири.

6. ДМУХАЙТЕ на «вітрячок».  Вдихайте носом і видихайте ротом, склавши губи «трубочкою», ніби запускаєте уявний іграшковий вітрячок. Видихаючи, як можна сильніше втягуйте живіт, немов намагаєтеся застебнути тісні джинси. Повторіть кілька разів, намагаючись, щоб дихання було повільним і ритмічним. 

7. СТЕЖТЕ за поставою. Як ви сидите? Звичка сутулитися може провокувати напади страху і брак повітря. Коли ми сидимо рівно, легені дихають вільно. Протягом дня не забувайте періодично контролювати свою позу і випрямляти спину.

 8. РОБІТЬ  легкі  розтяжки.  Легка розтяжка повідомляє тілу: «все в порядку, налаштовуємося на поточний момент, в якому немає місця страхам і тривогам». Спробуйте дві простих вправи: Підніміть руки над головою, переплетіть пальці і по черзі нахиляйтеся в обидві сторони. Переведіть голову вліво і вправо, намагаючись дотягтися вухом до плеча, щоб розім’яти м’язи шиї. 

       Ми сумуємо за нормальним життям і марно намагаємося переосмислити сьогодення, не маючи чіткого уявлення про майбутнє. Дозвольте собі прожити весь діапазон емоцій і пам’ятайте: ви завжди можете відновити рівновагу.

Джерела:

1. Є. Анісімова «8 Лайфхаків, як зберегти рівновагу серед загального хаосу» https://www.psychologies.ru/articles/8-layfhakov-kak-sohranit-ravnovesie-sredi-vseobschego-haosa/

2. Прикладні методики та основи супервізії в соціальній роботі. http://lib.chdu.edu.ua/pdf/posibnuku/348/7.pdf

Фото:http://mon-charme.ru/body-balance.html