Уважна усвідомленість (майндфулнес) - це техніка для
профілактики й подолання стресу, зменшення дії його наслідків.
Про
поняття, особливості та переваги техніки та практику виконання майндфулнес «Усвідомлена
прогулянка» мова йшла в попередньому
дописі «Уважна усвідомленість –
майндфулнес»
О. Масик у збірці «Ми пережили: техніки
відновлення для сімей, військових та дітей» описує порядок виконання подібних
вправ.
Одна
з них – «Усвідомлене дихання».
Пропонується зручно сісти, закрити очі, слідкувати, щоб спина була у відносно рівному положенні.
Спрямуйте свою
увагу на дихання. Якщо виникають інші фізичні відчуття, думки,
емоції, просто сприйміть їх, щоб вони могли прийти й піти. Не заглиблюйтеся
в них.
Коли ви усвідомите, що ваша увага дещо розсіялася, і
ви поринули в почуття або думки, просто
відзначте
це. Та обережно переведіть увагу знову на ваше дихання. Кожного разу переключаєте вашу увагу назад до дихання.
Означена техніка не спрямована на
досягнення розслабленості. Мета полягає в концентрації уваги на думках, відчуттях, пов’язаних з диханням. Ваша увага має концентруватися на відчуттях руху живота й
грудної клітки при диханні, відчутті потоку повітря
в носі.
В
оптимальному варіанті для тих, хто практикує майндфулнес, пропонується концентруватися протягом не менше 20 хвилин. Це не зовсім просто. Початківці можуть обрати більш комфортний час. Якщо
ваші думки, незважаючи на спроби сконцентруватися, все-таки будуть йти убік, усвідомте, що відволікає вашу увагу і
скажіть собі: «Я пробачаю собі це (свою розсіяність)». Далі м’яко та упевнено зосередьтеся на диханні, мотивуючи себе до вправи.[1]
Частина практиків рекомендують поєднувати майндфулнес з технікою медитації. Аргументуючи, що чим більше ми самоусвідомлюємося
і медитуємо, то наш мозок більше адаптується до цього стану як до стану «за замовчуванням». Наші почуття та
думки перетворюються на більш приємні, ми
вчимося бути спокійними та зосередженими постійно, а не лише під
час медитації [2].
Щоб спробувати медитативні практики у поєднанні з майндфулнес, можна використати ресурс за посиланням. Медитації супроводжуються україномовними
інструкціями. Для початку можете обрати одну вправу, наприклад , «3. Дихання думки».
Приємного та корисного вам часу проведення!
Використані джерела:
1. Ми
пережили: техніки відновлення для сімей, військових та дітей - К. : Видавництво «ЛОГОС», 2016. - 202 с.
2. Ю, Коргун, Н. Любченко Гігієна для
розуму. Що таке майндфулнес-медитація та як вона впливає на наш мозок . Адреса доступу: https://patriotdefence.org/brainteka/psycheya/gigiena-dlya-rozumu.-shho-take-majndfulnes-meditacziya-ta-yak-vona-vplivae-na-golovnij-mozok.html?fbclid=IwAR1uRmpEHozKpO44f3VJ3is4049E-80H0MKd7OhvdAmQZTfjoDnS95kxdoc
3. Аудіо-медитації http://fizis.net/audio-files/?fbclid=IwAR0FHS-ZQ7czEd7IYNYMTk6qEXxXZUGW4DLSviE1hO5LqAISpMvbwI85tB0
Немає коментарів:
Дописати коментар