Уважна усвідомленість (майндфулнес,
eng. mindfulness) - це
техніка для профілактики й
подолання стресу і його наслідків. В основі mindfulness – розвиток
усвідомленості «жити тут і тепер».
Регулярна практика майндфулнес дає
змогу:
- знаходити самопідтримку і накопичувати ресурси;
- знижувати
рівень негативного впливу
стресу;
- використовувати конструктивні стратегії психологічної пружності;
- попереджувати
конфліктні
прояви у кризових ситуаціях;
- підвищувати здатність мислення;
- розвивати
творчі здібності;
- підвищувати
працездатність.
Фахівці звертають увагу, що майндфулнес має три базові компоненти.
1. Це практика про усвідомлене та безоціночне проживання власного досвіду.
2. Це практика про проживання теперішнього
у кожному моменті.
3. Це практика про уважність. [2]
Психолог О.Масик пояснює, що майнфулнес - це практичний спосіб зауважувати, звернути увагу
на думки, фізичні відчуття, образи, звуки, відчуття – усе, на що ми часто не
звертаємо свою увагу.
Наші голови занадто зайняті майбутнім або минулим – ми думаємо про те, що повинні
зробити, або обмірковуємо те, що ми вже зробили; нехтуючи при
цьому можливістю мати
справжнє життя «тут і зараз».
Наприклад, коли ви миєте посуд, то хвилюєтеся про майбутні події або
шкодуєте про минуле. Але ж таке просте заняття може перетворитися на вправу майндфулнес. Ви можете зауважувати температуру води, відчувати її на
своїй шкірі, відчувати текстуру бульбашки. Чути звуки води, коли ви занурюєте або
дістаєте з води посуд. Гладкість тарілок, текстуру губки. Просто зауважуйте те, на що
ви звичайно не звертаєте увагу.
Усвідомлена прогулянка.
Одягніться по погоді, підберіть
зручне взуття. Для початку плануйте прогулянку приблизно на 15 - 30
хвилин. Залиште вдома
мобільний телефон тощо.
Зверніться до вашого тіла. Випряміться, руки нехай рухаються вільно.
Звертайте увагу на зміни та
відчуття в різних частинах тіла.
Будьте уважні до м’язів ніг, які маєте відчуття, коли вони розігріваються й розслабляються. Зверніть увагу на подих: дихайте глибоко,
через ніс.
Подумайте про маршрут. Гуляти можна будь-де, звертаючи увагу
на тварин, рослини, на ознаки пори року,
на спів птахів.
Зверніться до своїх відчуттів. Усвідомлюйте, що ви бачите в процесі прогулянки,
чуєте, які запахи відчуваєте.
Зверніться до думок. Відзначайте, куди йдуть ваші думки. Якщо ви виявите,
що хвилюєтеся або думаєте про щось інше, поверніть думки в момент дійсності. Зосередьтеся на ритмі ходьби.
Дозвольте на кілька секунд проявитися вашим турботам й продовжуйте
зосереджуватися на тому, де ви зараз, як себе почуваєте, що бачите; на звуках і
запахах.
Думки будуть постійно втручатися, але ми можемо тільки помітити
їх, а потім перевести
нашу увагу на ходьбу.
Помічайте, який колір
навколишніх предметів; чим
пахнуть різні ділянки
вашої дороги; яке повітря; які образи
є в межах зору. І знову повертайтеся до відчуття у тілі – які відчуття у стопи, литки при
кожному кроці, постарайтеся відчути, які саме м’язи напружуються, а які розслабляються?
Як ви дихаєте – більше
грудьми чи животом? І знову переключіться на усвідомлення оточуючого – запахи, звуки, кольори навколо.
Зачасту на початку знаходитися в
«усвідомленому» стані досить важко – з’являються звичайні думки – про
минуле або ж про майбутнє. Це є абсолютно нормально. Потрібен досвід і час.
Відпускайте
думки, що відволікають. Метою практики є
постійне повернення уваги до діяльності, усвідомлення відчуттів зовні й
усередині нас.
Використані джерела:
1. Ми
пережили: техніки відновлення для сімей, військових та дітей - К. : Видавництво «ЛОГОС», 2016. - 202 с.
2. Ю, Коргун, Н. Любченко Гігієна для
розуму. Що таке майндфулнес-медитація та як вона впливає на наш мозок . Адреса доступу: https://patriotdefence.org/brainteka/psycheya/gigiena-dlya-rozumu.-shho-take-majndfulnes-meditacziya-ta-yak-vona-vplivae-na-golovnij-mozok.html?fbclid=IwAR1uRmpEHozKpO44f3VJ3is4049E-80H0MKd7OhvdAmQZTfjoDnS95kxdoc
3. Що
потрібно знати про майндфулнес у школі.
Адреса
доступу: https://nus.org.ua/articles/shho-potribno-znaty-pro-majndfulnes-u-shkoli/
Немає коментарів:
Дописати коментар